Hileko pisua galtzeko elikadura eta entrenamendu plana

Emakume eta gizon askok, beraientzako hurrengo dieta aurkitu nahian, aurretik kilo gehigarrien itzulera aurreikusten dute amaitu eta gutxira. Hori ekiditeko, garrantzitsua da pisua galtzeko dieta eta entrenamendu plana egitea. Behar bezala hautatutako programa batek zure gorputza pisu galera gaitasunean sintonizatzen lagunduko dizu, ondorioz, pisuak ez du aurreko balioa berreskuratuko. . Zure jarduerari esker lortuko duzun emaitza, egokitutako menua eta uraren balantzea mantenduko dira aurrerantzean, baina zure aurreko dietara itzultzeko baldintzapean.

Zer da pisua galtzeko programa

Kilo gehigarriak kendu nahi dituenak jakin behar du pisua galtzeko programa ikuspegi integratua dela, entrenamendu programa zehatz bat eta dieta optimoa barne hartzen dituena. Irudia liraina eta atletikoa izan dadin, beharrezkoa da dagoeneko ezagutzen diren konplexuetan oinarritutako banakako eskema garatzea. Behar duzun pisua galtzea lortzeko, ekintza plan zehatza izan behar duzu; beraz, aukeratu zure ariketak, egin ordutegia, egokitu menua eta ziurtatu zure emaitzak grabatzen.

Hileko ordutegia

Nola galdu pisua hilabete batean eta pisua galtzeko ordutegi egokia egin? Pisua galtzeko elikadura eta prestakuntza programak epe zehatz baterako ordutegi zehatz bat garatzea dakar, adibidez, hilabete baterako. Egin entrenamendu errutina - onena da beste egun guztietan egitea, baina ez maizago. Kardio, aerobio edo indarraren entrenamenduen intentsitatea handitzen baduzu, zure gorputzak ez du sendatzeko astirik izango. Prestakuntzaren iraupenak gutxienez 45 ken izan behar du, baina ez 1, 5 ordu baino gehiago. Gantzak erretzeko prozesua hasteko, nahikoa da.

Nola egin plana

Dieta pisutsua hartu edo gimnasioan sartu aurretik, sortu pisua galtzeko errutina pertsonalizatua. Edozein jardueraren emaitza neurri handi batean argi eta garbi ezarritako helburu baten eta hori lortzeko aurrez egindako plan baten mende dago. Pisua galtzeko prozesua ez da salbuespena. Plan eraginkorra sortzeko, honako hauek beharko dituzu:

• denbora zehaztu;
• banatzaileen otordu kopurua;
• argi pentsatu bazkari plan bat;
• prestakuntza konplexu indibiduala garatu.

Hilean nola galtzen den

Kilo estra horiek 30 egun besterik ez galtzen lagunduko dizun pisua galtzeko plana diseinatu behar da, pisua galtzeko prozesuak zure osasuna kaltetu ez dezan. Ez da azkarregi, baina pisua galtzeko metodo eraginkor batek jarduera fisiko jakin bat menu egokitu batekin konbinatzea dakar. Ahaztu entrenamendu nekagarriak eta dieta zorrotzak, hobe da burdinazko 5 arau hauek betetzea:

• Janari frijituak eta koipetsuak, ogi zuria, janari azkarra eta gozokiak ezabatu.
• Edan egunean 1, 5-2 litro ur, baina ez kafea, tea, konpotak.
• Gosaldu, bazkaldu eta afaldu egunero ordu berean.
• Ahaztu pisua galtzen ari zarela. Gozatu prozesua.
• Ez ahaztu gehiago mugitzea - ez eseri lantokian.

Gimnasioan

Pisua galtzeko prozesua ere has dezakezu simulagailuetan gogor lan eginez gero. Hasiberri bazara, hobe da entrenatzaile pertsonalaren zerbitzuak erabiltzea. Hainbat ariketen laguntzarekin, muskuluak nabarmen handitu ditzakezu, baina ez zaitez kardio entrenamenduaz ahaztu - egin ezazu zinta, urratsa, entrenatzaile eliptikoa. Pisua galtzeko entrenamenduak 1, 5 ordu inguru behar ditu. Ez ahaztu 5-10 minutuz berotzen.

Indar ariketak aukeratzerakoan, gihar talde handienak landu behar dituzu: bularra, bizkarra, hankak. Haiekin lan egitean, energia maximoa xahutzen da eta horrek kaloria gehiago erretzeko aukera emango dizu. Ariketa bakoitza 3-4 multzotan egitea komeni da. Ziurta zaitez klase ondoren luzatzen. Oso garrantzitsua da kalitatezko lo egitea, hori gabe zure errendimendua zero izatera jaitsiko da. Pisua galtzen lagun dezaketen indar ariketak honako hauek dira:

• okupak;
• bankuko prentsa;
• bularretik besaulkia;
• pushups;
• besoen flexioa barbellarekin eta beste batzuekin.

Etxean

Dieta eta pisua galtzeko entrenamendu plan eraginkorra behar al duzu etxean? Kasu honetan, erreparatu ariketa batzuei. Aldi berean, ez ahaztu dieta orekatuaz eta gehiegizko janari erabat arbuiatzeaz. Klaseak prestatzea oso garrantzitsua da, beroketa ariketak barne hartu beharko lirateke: gorputza eskuinera eta ezkerrera okertuko da, footing arina bere lekuan eta abar. 4-5 astetan pisua galtzea eraginkorra izan dadin, aukeratu 10-20 errepikapenetarako egin beharreko ariketen zerrenda optimoa 2-3 multzotan:

• enborreko igogailu klasikoak;
• alboko barra;
• bihurrituz;
• pelbisa goranzko posizioan altxatzea;
• okupak;
• birikak;
• bizkarrean ibiltzea;
• soka saltoka;
• atzera bota eta beste batzuk.

Pisua galtzeko bazkari plana hilabetez

Gehiegizko koipeak erretzen lagun dezakeen erregimen osasuntsuak gutxienez 5 otordu arin ditu:

1. Gosaria otordu elikagarriena da: jogurta (gantz gutxikoa), fruta freskoa, muesli oloarekin.
2. Bazkaltzeko, edozein motako zopa, barazki entsalada arrozarekin egin dezakezu.
3. Afaltzeko, hobe da egositako hegazti bularra entsaladarekin / labean arraina barazkiekin prestatzea.
4. Pintxoak hartzeko, aukeratu barazki freskoak, sagarrak.

Elikadura onaren printzipioak

Oso garrantzitsua da pisua galtzeko plan zehatz bat garatzea. 3-4 astetan ondo burututako jardueretan, hala nola, ohiko ariketa fisikoa eta elikadura egokia, ohitura horiek automatikotasunera eraman ditzakezu. Gehiegizko pisua murrizteko prozesua azkarra izateaz gain, ordenatua ere bihurtuko da eta emaitza egonkorra izango da. Landareetan oinarritutako produktuetan zentratzea gomendatzen da, haragia eta arraina ahaztu gabe. Elikadura onaren printzipioak:

• Zatikako janaria.Egunean batez beste 4-5 aldiz jan behar duzu.
• Kaloria edukia. . . Formula honako hau da: 0, 9 x nahi den pisua (kg) x 24. Kasu honetan, kontuan hartu behar da kalorien zati bat jarduera horretan edo bestean gastatzen dela, beraz, ehunka kcal gehitu daitezke. ondorioz lortutako irudia.
• BZHU ratioa(proteinak, koipeak, karbohidratoak). Aukerarik onena 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2 bitarteko balioa da.
• Zerbitzuaren bolumena.Egunean 5-6 aldiz janez gero, ziurtatu zatiaren tamaina 250-300 g baino gehiago ez dela.
• Uraren balantzea.Edan egunean 2 litro ur puru inguru - ahal bada ur minerala.

Zer baztertu dietatik

Beharrezkoa da dieta zuzentzea, kaloria gutxikoa izan beharko lukeena, elikagaiak kenduta, horien erabilerak pisua handituko duelako. Aldi berean, zure eguneroko elikadurak gorputzerako beharrezkoak diren elementu guztiak izan behar ditu. Ondo aukeratutako nutrizio sistema batek soilik lagunduko du pisua normaltasunera itzultzen eta arazoetako guneetako koipeak kentzen. Kendu elikagai hauek zure dietatik:

• irina;
• ketutako haragiak;
• gozotegia;
• edari gozoak eta karbonatatuak;
• berehalako produktuak;
• saltxitxak;
• gari irinez egindako okindegiak.

Zer elikagai laguntzen dute pisua galtzeko

Nutrizionistek gomendatzen dute pisua murriztu nahi dutenek, errazio kopuruari eta kaloria sarrerari murrizketak ezartzeaz gain, pisua galtzea sustatzen duten jakietara jotzea. Aldi berean, ez da ahaztu behar emaitza pisua galtzen duen gorputzaren ezaugarrien eta adinaren araberakoa dela. Prozesuan laguntzen duten jakien artean kakahueteak, pinaziak eta intxaurrak, almendrak, sagarrak, pikuak, pomeloa, anana, fruta lehorrak, aza, azenarioak, kefir eta beste batzuk daude.

Hileko menua

Neskek eta mutilek elikadura egokia izan gabe pisua galtzea oso zaila da. Baliteke egoera fisikoa bezalako faktoreak ere ez izatea guztiz arrakastatsua kasu honetan. Menua zuk zeuk osatzea erabaki ondoren, gogoratu haragia eta arraina ez direla dietatik guztiz baztertu behar, hau ez da dieta. Esneak, jogurtak, gaztanbera kaltzio gabeziatik salbatuko zaitu. Sortu lineako egunkari bat, non zure otorduak eta entrenamendu guztiak grabatuko dituzun. 1 eguneko dieta osasuntsuaren adibidea, lagin gisa hartu eta denborarekin pisua galtzeko erabil dezakezun doikuntza batzuekin:

• Gosaria: zuntza karbohidratoekin.
• Bigarren gosaria: proteina elikagaiak, adibidez, jogurta, gaztanbera frutekin.
• Bazkaria: proteinak karbohidratoekin, adibidez, zopa, oilasko salda.
• Arratsaldeko askaria: frutak.
• Afaria: proteinak, adibidez, haragi edo arrain xerrak.
• Gauez: gaztanbera edo kefirra.

Entrenamendu plana

Kilo gehigarriak gal ditzakezu eta zure gorputza sendotu, ondo planifikatutako prestakuntza prozesu batera joz. Hori egiterakoan, ziurtatu janari osasuntsu kopuru egokia kontsumitzen duzula eta ura edaten duzula. Zure zeregina energia eta kardio kargak behar bezala banatzea da, gorputzak astero lan egin dezan, baina ez du bere burua gehiegizkoa egiten. Utzi asteburuan errekuperatzen. Gutxi gorabeherako ikasgaia:

• Astelehena - indarra, kardio.
• Asteartea kardio da.
• Asteazkena boterea da.
• Osteguna kardio da.
• Ostirala - indarra, kardio.
• Larunbata eta igandea atsedena dira.

Fitness programa

Emaitza gehiago finkatzeko pixkanaka pisua galtzen lagunduko dizun trebakuntza urratsez urrats prestatzen ari al zara? Kasu honetan, fitnessera jo. Hobe da egunero astean 3 aldiz entrenatzea 40-60 minutuz. Ordutegiak onartzen ez badu edo indarra baduzu, batzuetan doikuntzak egin eta bi aldiz jarraian entrenatu ditzakezu. Zenbait egunetan, kardio entrenamenduetara ere arduratu beharko zara: zinta, entrenatzaile eliptikoa, bizikleta. Egun bateko programa adibidea, oinarria bihur daitekeena:

• Squats - 15 aldiz.
• Besoak dumbbells eskuan - 10 aldiz hanka bakoitzarekin.
• Hankak esku batekin gerrikoan tira - 10 aldiz esku bakoitzarekin.
• Pull-ups - ahalik eta gehien.
• Makurtu barbell prentsa - 12 aldiz.
• Luzatzen.

Indar ariketak

Pisua galtzeko dietak eta entrenamendu planak indarraren entrenamendua izan beharko luke, gutxienez intentsitate txikikoa. Haiei esker, gorputza tonu eta erliebe gehiago lortuko da. Ez da gomendagarria kardio kargarekin konbinatzea. Ariketa fisikoa egin aurretik, ondo berotu behar duzu giharrak elastikoagoak izan daitezen. Indarreko ariketa eraginkorrak - karga mota bakoitza 10-20 aldiz egin behar da 3 multzo:

• birikak;
• hankak altxatzea;
• squats:
• bultzadak;
• besoak alboetara altxatzea dumbbellekin;
• prentsaren muskuluak ponpatzea;
• hanka luzapena eserita dagoen bitartean.

Kardio eta indar entrenamendua txandakatuz

Indarra eta kardio konbinazioa pisua galtzeko irtenbide ezin hobea da. Bai egunez egun bai ikasgai batean txandakatu ditzakezu. Adibidez, tartekako entrenamendua aukera ona da, hau da, bi jarduera motak gimnasioko bisita bakarrean konbinatzea da. Kasu honetan, kardio eta indar ariketak txandakatu 8 minuturo. Entrenamendu guztiz zatitua egokia da gimnasioa maiz bisitatzen dutenentzat.

Jarduera fisikoaren intentsitatearen kalkulua

Elikadura osasuntsua eta pisua galtzeko entrenamendu planak ariketa intentsitatearen kalkulua behar du. Arazo hau konpontzeko moduetako bat pultsuaren determinazioan oinarritzen da. Onartutako gehieneko tasa honela kalkulatzen da: urte kopurua 220tik kentzen da, adibidez, 220-50 = 170. Jarduera fisikoaren intentsitate moderatua bihotz taupadak onartzen duen gehieneko% 50-70 da. Intentsitate handian, kopuru hori% 70-85 da.

Argaltzeko entrenamendu eskema

Gimnasioan entrenamendu bat beroketa batekin hasi behar da. Eman 15 minutu inguru treadmill, stepper, ariketa bizikleta edo fitness pista batean. Horren ondoren, bloke bertikalari tiraka has zaitezke, bizkarreko kortse muskularra indartzen lagunduko duena. Neska hasiberrien pisu optimoa 10-15 kg da. Egin 12 errepikapeneko 3 multzo. Bizkarraren erdialdeko muskuluak lantzeko, egin bloke horizontal bat: pisua - 10 kg, 3 aldiz 10 aldiz. Pisua galtzeko beste ariketa batzuk:

• Etzanda klasikoa duen dumbbell hazkuntza. Hasi 3 kg-rekin - 10 errepikapeneko 3 multzo.
• Aldi berean besoak okertzea dumbbells zutik kokatuta. Hasi 3 kg-rekin - 15 errepikapeneko 3 multzo.
• Egin hanka murriztea simulagailu berezi batean. Hasi 15-20 kg-rekin - 20 errepikapeneko 2 multzo.
• Goratu hankak makinak berezi baten gainean betetako arrabol baten azpian jarriz. 10-15 kg-rekin hasi - 12 errepikapeneko 3 multzo.

Tartea

Bolumena murrizteko tartea kardio bikaina da indarra entrenatzeko lehentasuna duen edonorentzat. Exekuzio-denbora 30-40 minutukoa da. Jarduera honetarako zinta bat eta soka saltoka bat beharko dituzu. 5 minutuz erritmo lasai batean berotu beharko duzu izerdi pixka bat egiteko eta pultsua 110era iritsi da. Prozesuan, edan likidoa (ura giro tenperaturan). Ondoren, pisua galtzen laguntzen duen entrenamendu serio baina eraginkorra izango duzu:

• Korrika 3 minutuz erritmo handiagoan (bihotz taupada 130-140), eta ondoren 2 minutu eskaini soka saltoka. Errepikatu blokea.
• Salto egin soka minutu batez, eta gero pixkanaka-pixkanaka igo erritmoa 4 minututan. Errepikatu.
• 10 minutuz, txandakatu azelerazioa eta lana erritmo motelean.
• Hitch. Korrika astiro 3-5 minutuz, luzatu gluteak, bizkarraren beheko aldea, quadrak.

Zirkularra

Gorputzaren pisua galtzeko prozesua abiaraz dezakezu zirkuituetako entrenamenduaren laguntzarekin. Bere iraupena 15-60 minutu da. Denbora horretan, 3-8 ziklo egin behar dituzu, 10-12 ariketez osatuta, eta horien arteko atsedena 2-5 minutu izan behar da. Biribilen arteko tartea ez da 2-5 minutu baino gehiagokoa izan behar. Pisua galtzeko programa klasikoa honako hauek osatzen dute:

• okupak;
• bultzadak;
• makurtuta;
• "itsas izarrak" saltoka;
• prentsaren kulunkak;
• soka saltoka;
• anezka lasterketa;
• footing txikia.

Crossfit

Crossfit ere bikaina da pisua galtzeko, oinarrizko ariketak squats, pull-ups, push-ups eta jauziak osatzen dituzte. Teknika honetan aukera ugari dago, beraz, hobe da programa egokia aukeratzeko entrenatzaile profesional baten laguntzara jotzea. Ariketa fisikoan energia kopuru handia xahutzen da, beraz elikadura egokia izan behar da. Litekeena da pisua galtzea CrossFit-ekin orokorrean lortzea - aldi berean nahiko ondo ponpatuko duzu. Ariketa batzuk:

• Burpee. Eseri eskuak lurrean, hankak bularra ukituz. Zutik joera okerrean eta tolestu hankak. Itzuli hasierako posiziora eta salto egin.
• Kipping. Barra horizontalean ohiko tiradak azkar egin behar direnak.
• Squat. Ariketa ohiko squat-en antzekoa da, baina altxatzerakoan, gora egin behar duzu indar guztiekin.